Propósitos de Año Nuevo: Consejos Clave para la Prevención de la Obesidad y una Vida Saludable

Empieza un nuevo año y con él, el establecimiento de metas nuevas. Uno de los propósitos más comunes en esta época es la pérdida de peso y queremos seguir una dieta estricta, sin embargo, muchas veces fallamos en esta meta, lo que nos puede llegar a generar desilusión y culpa al final de año. En General de Salud te queremos dar algunas recomendaciones para que mantengas un peso saludable y que sepas como prevenir la obesidad. 

Diferencia entre sobrepeso y obesidad

Tanto el sobrepeso como la obesidad involucran un aumento del tejido graso del cuerpo, sin embargo, la diferencia entre el sobrepeso y la obesidad es que, el sobrepeso es el estado pre mórbido (antes de la enfermedad) de la obesidad. Esta acumulación excesiva de grasa en el cuerpo puede ser perjudicial para la salud.

Entonces, ¿Qué es la obesidad? 

De acuerdo con la definición de obesidad de la Organización Mundial de la Salud, es una enfermedad crónica caracterizada por una acumulación excesiva de grasa corporal. La cual, puede incrementar el riesgo de resistencia a la insulina, enfermedades inmunológicas, diabetes tipo dos, enfermedades cardiovasculares crónicas, enfermedad del hígado graso no alcohólico y que, además, puede generar un impacto negativo en algunos aspectos de la calidad de vida como son el sueño o el movimiento y se asocia una esperanza de vida más corta.

La obesidad es considerada como una epidemia mundial. Durante el año 2019, la World Obesity Federation, informó que 13% de los adultos en el mundo tenía obesidad, mientras que 39% tenía sobrepeso; también se asociaron con la obesidad cinco millones de muertes. En México, el Instituto Nacional de Salud Pública informó que 36.9% de adultos tienen obesidad y 38.3% tiene sobrepeso. 

Diagnóstico de sobrepeso y obesidad

Para realizar el diagnóstico de sobrepeso y obesidad se tienen que realizar diferentes evaluaciones. Una de estas se realiza a través de la medición de la estatura y el peso, los cuales son datos fundamentales para obtener el índice de masa corporal (IMC), que es un método de evaluación fácil y económico que nos permite detectar alteraciones en el peso y cuya clasificación incluye desde el peso bajo hasta la obesidad, sin embargo, se requieren evaluaciones adicionales como la medición de los pliegues cutáneos o el análisis de la composición corporal a través del análisis de bioimpedancia para poder determinar la cantidad de tejido graso que hay en el cuerpo humano. 

Existen diferentes grados de obesidad, de acuerdo con el índice de masa corporal se clasifica en 

• Obesidad grado I: Índice de masa corporal de 30.0 a 34.9 Kg/m2
• Obesidad grado II: Índice de masa corporal de 35.0 a 39.9 Kg/m2
• Obesidad grado III: Índice de masa corporal de ≥40.0 Kg/m2

Además, hay diferentes tipos de obesidad los cuales te describimos a continuación: 

• Obesidad central, abdominal o androide: La acumulación de grasa se presenta en la parte superior del cuerpo, principalmente en el abdomen; se considera que un adulto tiene este tipo de obesidad abdominal cuando la circunferencia de cintura en mujeres es ≥80 cm y ≥90 cm en hombres.

• Obesidad periférica o Ginecoide : En este tipo de obesidad la acumulación de grasa se presenta principalmente en muslos, brazos, caderas y glúteos. 

• Obesidad subcutánea: La acumulación de grasa en este tipo de obesidad se sitúa debajo de la piel y se observa principalmente en abdomen, caderas, muslos y glúteos.

• Obesidad visceral: En ese tipo de obesidad, la acumulación de grasa rodea los diferentes órganos internos que se encuentran localizados en la zona abdominal como el hígado, entre otros y también puede rodear el corazón

• Obesidad metabólica: Se considera obesidad metabólica cuando además de obesidad se presentan otros factores de riesgo metabólico como diabetes tipo 2, niveles altos de colesterol y triglicéridos, hipertensión, entre otros.

• Obesidad por estrés: Este tipo de obesidad se presenta cuando existen situaciones que motivan el estrés crónico. 

• Obesidad por hábitos alimentarios:  Se presenta cuando tenemos hábitos alimenticios poco saludables, lo que favorece la acumulación de grasa.

Prevención de la obesidad 

Para fomentar la prevención de la obesidad es importante conocer cuáles son los factores que se asocian a la aparición de esta enfermedad, así como las medidas que podemos tomar para prevenir la obesidad, a continuación te ponemos algunas de sus causas: 

Falta de actividad física

La actividad física regular ayuda a gastar la energía del cuerpo y a mantener un peso saludable. La falta de ejercicio puede llevar a un aumento de peso y a la acumulación de grasa corporal, puede contribuir a la pérdida de masa muscular, lo que reduce la tasa metabólica basal disminuyendo así el consumo de energía.

Prevención de la obesidad a través de la actividad física: Al realizar una práctica física adecuada, se mejoran los porcentajes de masa grasa y masa muscular, y a su vez, incrementa la fuerza muscular; se recomienda realizar una actividad física de intensidad baja a moderada durante un mínimo de 30 minutos diarios e incorporarlos gradualmente hasta que formen parte de la vida cotidiana, sustituyendo las horas de TV, ordenadores, computadoras o celulares y de juegos sedentarios.

Malos hábitos alimenticios

El consumo de alimentos ultra-procesados, muy ricos en calorías, tales como comidas rápidas, botanas y bebidas con azúcar añadida, suelen ser bajos en nutrientes esenciales, pueden favorecer el aumento de grasa corporal y deficiencias nutricionales. Otros hábitos alimentarios poco saludables son comer porciones muy grandes de comida, comer mientras se ve la televisión y no tener un horario fijo para el desayuno, la comida y la cena.

Prevención de la obesidad a través de los hábitos alimenticios saludables: Una dieta equilibrada y variada es el pilar fundamental en la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Las recomendaciones dietéticas y las dietas deben ser personalizadas y supervisadas siempre por un nutriólogo o nutrióloga. De manera general se recomienda el apego al plato del buen comer y a la jarra del buen beber, así como realizar 5 comidas al día (desayuno, colación, comida, colación y cena) lo que permite reducir el consumo de grandes porciones de alimentos generado por ayunos prolongados. 

No tener suficientes horas de sueño de calidad y reparador

La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, como la leptina, que disminuye el apetito y la grelina que lo aumenta. La falta de sueño de calidad puede reducir los niveles de leptina y aumentar los de grelina, incrementado el apetito lo que nos lleva a comer en exceso.

Higiene del sueño para prevención de la obesidad:  La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que permiten tener un buen descanso. En adultos se recomienda dormir entre 6 a 9 horas diarias, así como establecer un horario regular para dormir y despertar, evitar el uso de dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse y finalmente utilizar la cama únicamente para dormir y evitar el uso de computadoras en la cama. 

Estrés

Cuando el estrés es crónico, se libera una hormona que puede aumentar el apetito y promover el almacenamiento de grasa corporal, especialmente en la región abdominal, esta hormona se llama cortisol. Además, el estrés crónico puede favorecer el insomnio, que disminuye las horas de sueño de calidad, así como los hábitos alimentarios poco saludables.

Estrategias para disminuir el estrés crónico para la prevención de la obesidad: Hacer ejercicio de manera regular puede disminuir el estrés y permite tener un sueño reparador; realizar meditaciones o practicar el mindfulness también es una estrategia efectiva para la reducción de estrés. También es recomendable la terapia psicológica para aprender nuevas técnicas de manejo del estrés.

Afecciones médicas

 Algunas enfermedades pueden afectar el metabolismo y llevar al aumento de almacenamiento de grasa corporal. 

Prevención de la obesidad generada por enfermedades: Estas condiciones pueden requerir tratamiento médico para controlar el metabolismo, es importante acudir a revisión médica para identificar si alguna enfermedad que tenemos puede ser un factor de riesgo para la obesidad.

Genética

Algunas de las investigaciones que se han realizado en los últimos 20 años han descrito que la genética puede influir en la forma en que el cuerpo almacena y distribuye la grasa. Las personas con antecedentes familiares de obesidad pueden tener una mayor predisposición a ganar grasa corporal debido a factores genéticos.

Estrategias para prevención de la obesidad de origen genético: Este es un factor de riesgo no modificable, sin embargo, se ha observado que sí se evitan los ambientes o entornos obesogénicos.

Entorno

 El entorno en el que vivimos puede influir en nuestros hábitos alimentarios y de actividad física, el fácil acceso a comida rápida, los trabajos sedentarios, los tiempos de traslado prolongados, así como el tráfico vehicular, calles que favorecen el uso de automóviles y desfavorecen el uso de bicicleta o el transporte público deficiente, así como la carencia de áreas verdes o de zonas públicas que promuevan el deporte favorecen a la obesidad.

Modificación del entorno para prevención de la obesidad: La disponibilidad de alimentos saludables, la accesibilidad a instalaciones para hacer ejercicio la promoción del uso de bicicleta sobre el automóvil y el apoyo social pueden disminuir el riesgo de obesidad.

Medicamentos

Algunos medicamentos pueden causar aumento de almacenamiento de grasa corporal como efecto secundario. 

Prevención de la obesidad generada por medicamentos: Es importante no automedicarse y también hablar con un médico si se sospecha que un medicamento tiene este efecto secundario.

Factores psicológicos

Trastornos como la depresión, la ansiedad, el trastorno atracón pueden llevar a comer en exceso como una forma de manejar las emociones.

Prevención de la obesidad asociada a factores psicológicos: La terapia y el apoyo psicológico pueden ser útiles para abordar estos problemas.

Edad

A medida que envejecemos, el metabolismo tiende a hacerse lento, lo que puede llevar a un aumento de peso si no se ajusta la ingesta calórica y se mantiene la actividad física. Además, la pérdida de masa muscular que sucede con la edad puede contribuir a un metabolismo más lento.

Prevención de la obesidad asociada al envejecimiento: Este es otro factor de riesgo no modificable, sin embargo, si se puede evitar la obesidad, realizar actividad física moderada que mantenga la masa muscular, incluso salir a caminar 20 a 30 minutos diarios o cuidar un pequeño jardín de una casa ayuda a mantener a los adultos mayores en movimiento y a disminuir el riesgo de obesidad

Sexo

Las mujeres tienen una mayor tendencia a ganar grasa corporal, especialmente después de la menopausia, debido a cambios hormonales que se presentan durante esta etapa de la vida. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, lo que puede llevar a un aumento de peso y a una redistribución de la grasa corporal, en el caso de los hombres se ve favorecido la obesidad central.

Prevención de la obesidad relacionada con el sexo: Este factor de riesgo también es no modificable, una de las estrategias para tener un peso saludable es acudir con licenciados en nutrición, quienes están capacitados para identificar los factores de riesgo y son capaces de generar dietas saludables de manera individualizada y personalizada para cada una de las necesidades y toman en cuenta la edad, así como el sexo de cada uno de sus pacientes. 

Condiciones socioeconómicas

Las personas con menos recursos pueden tener menos acceso a alimentos saludables y oportunidades para hacer ejercicio. Las limitaciones financieras pueden llevar a la compra de alimentos más baratos, pero menos nutritivos.

Prevención de la obesidad relacionada con factores socioeconómicos: Favorecer el acceso a agua potable y a alimentos saludables puede disminuir el riesgo de obesidad, otra estrategia es la difusión del plato de buen comer y de la jarra del buen beber, una dieta saludable debe ser económicamente accesible para que pueda convertirse en un hábito saludable y sostenible a lo largo del tiempo.

Educación

Un menor nivel educativo puede estar asociado con una menor comprensión de la importancia de una dieta saludable y la actividad física. 

Estrategias educativas y socioeconómicas para la prevención de la obesidad: La educación en salud puede ayudar a mejorar los hábitos alimentarios y de ejercicio, difundir los beneficios de una dieta saludable y de la actividad física desde la infancia es de gran importancia para prevenir el sobrepeso y la obesidad. 

Consumo de alcohol

El alcohol contiene muchas calorías y puede contribuir al aumento de grasa corporal. Además, el consumo de alcohol puede llevar a una disminución de la inhibición y a la elección de alimentos poco saludables.

Tabaquismo

Dejar de fumar puede llevar a un aumento de peso en algunas personas, ya que la nicotina suprime el apetito, aumenta el metabolismo y el humo del tabaco, disminuye la percepción de los sabores de las comidas y bebidas. Sin embargo, los beneficios de dejar de fumar superan con creces el riesgo de aumento de peso, ya que es un factor de riesgo para enfermedades oncológicas.

Prevención de la obesidad asociada al consumo de alcohol y tabaco: Una estrategia importante para evitar estos factores de riesgo es limitar o suspender el consumo de alcohol y tabaco, establecer un límite de consumo y apegarse a él. Consumir más de 1 bebida al día en el caso de las mujeres y más de 2 bebidas al día en el caso de los hombres puede favorecer la ganancia de grasa corporal, ya que el alcohol incrementa el apetito.

Factores culturales

Las normas, las costumbres, la publicidad y los valores culturales pueden influir en los hábitos alimentarios y de actividad física. Por ejemplo, en algunas culturas, los alimentos ricos en calorías y grasas son una parte importante de las celebraciones como la cena de Navidad o de año nuevo, de rituales religiosos o de eventos sociales, por lo que la comida tiene un valor, historia y tradición importantes y se convierte en un sistema lleno de diversos significados que van más allá de alimentarnos. La comida puede darnos un sentido de pertenencia o identidad. La cultura también tiene un impacto importante en los hábitos alimenticios e incluyen los horarios de alimentación y la elección de alimentos en la dieta.

Prevención de la obesidad relacionada con factores culturales: Mantener una dieta saludable y cambiar de hábitos puede llegar a ser retador, ya que en ocasiones hay poca disponibilidad de alimentos saludables o bien el entorno social y cultural puede dificultar la elección de estos, además, las decisiones alimenticias pueden impactar en la autoestima y en la autopercepción corporal. 

Recuerda, una dieta saludable es una dieta equilibrada que puedes mantener a lo largo del tiempo, no debe ser restrictiva y debe poder satisfacer tus necesidades nutricionales por lo que el consumo de alimentos con alto contenido de calorías debe ser ocasional, no te culpes si un día no sigues una alimentación saludable perfecta puedes ser flexible, lo importante es mantener el hábito de una dieta saludable de forma constante para mantener tu salud, lo cual incluye tener una dieta saludable personalizada y tener horarios fijos de comida.

En conclusión, la obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por una acumulación excesiva de grasa que se puede prevenir con una dieta saludable y actividad física. 

Sí quieres más información sobre alimentos saludables puede visitar nuestro artículo llamado: ¿Cómo es una dieta o alimentación saludable?