¿Sabías qué es una alimentación saludable?

¿Qué es una dieta?

La Organización Mundial de la Salud, OMS, define a la dieta como el conjunto de alimentos sólidos y líquidos que una persona o un grupo de individuos consume diariamente y depende de la disponibilidad, costo y valor cultural de los alimentos, así como de los hábitos alimenticios. 

Una dieta saludable o poco saludable. 

Se ha reconocido que las dietas no saludables son un factor de riesgo importante para presentar enfermedades crónicas no transmisibles, las cuales son consideradas como principales causas de muerte y discapacidad en todo el mundo. Algunas de las enfermedades relacionadas con las dietas poco saludables son: 

• Diabetes tipo II
• Hipertensión arterial sistémica
• Infartos
• Enfermedad vascular cerebral
• Aumento de grasas en la sangre
• Síndrome metabólico
• Piedras en la vesícula y/o riñones
• Estreñimiento 
• Diverticulosis colónica
• Obesidad
• Desnutrición 

Si bien hay factores genéticos y ambientales que influyen en la aparición de las enfermedades crónicas no transmisibles, como ocurre con la diabetes tipo II, la obesidad o la hipertensión arterial sistémica, también existen factores modificables relacionados con el estilo de vida del individuo, que, al evitarse, pueden ayudar a prevenir o a retrasar la aparición de esas enfermedades. 

Estos factores son los hábitos dietéticos poco saludables, el sedentarismo, el consumo de tabaco y el consumo nocivo de alcohol, por lo tanto, los alimentos y bebidas que elegimos pueden aumentar el riesgo de desarrollar alguna de estas enfermedades, lo que a su vez incrementa el riesgo de mortalidad. 

Características de una dieta poco saludable

Una dieta poco saludable se caracteriza por presentar un desequilibrio en el consumo de nutrientes, hay una ingesta excesiva de carnes grasas o procesadas, grasas trans y saturadas, cereales refinados y con altos niveles de sodio y azúcares simples, pero deficiente en alimentos frescos, frutas y vegetales.

A menudo se pueden presentar dificultades para mantenerse al tanto de las tendencias de la alimentación saludable y muchos de estos planes de alimentación se centran en la pérdida de peso más que en la nutrición o la salud. Para tener una mejor guía, la OMS ha recomendado algunos cambios dietéticos como equilibrar la ingesta de energía, limitar el consumo de las grasas trans y saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas, aumentar el consumo de frutas y verduras, así como limitar la ingesta de azúcar y sodio. 

Muchos de los objetivos de una dieta saludable se presentan naturalmente en dietas regionales, como sucede con la dieta mediterránea que es consistente con el plato de “alimentación saludable” o “del buen comer” el cual, hace énfasis en cubrir la mitad del plato con frutas y verduras, un cuarto con cereales integrales y el cuarto restante con proteínas saludables; la jarra del buen beber promueve el consumo de agua simple, natural y potable como bebida principal y, además, se sugiere realizar actividad física con regularidad. 

Los beneficios de una alimentación saludable son: 

• Promueve el desarrollo saludable en la infancia y la adolescencia
• Ayuda a mantener un peso estable a lo largo de la vida
• Previene enfermedades crónicas no transmisibles
• Al prevenir enfermedades crónico-degenerativas aumenta la esperanza de vida

Los planes de alimentación saludable cambian constantemente, hoy en día, se considera que una dieta saludable es aquella en la que los nutrientes se consumen en proporciones adecuadas para cubrir todas las necesidades energéticas, sin que esta ingesta sea excesiva, y al mismo tiempo, proporciona suficiente hidratación para satisfacer las necesidades fisiológicas del cuerpo. 

Por lo tanto, las características de una alimentación saludable son las siguientes:

• Es rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y semillas
• Es baja en sodio, azúcares libres y grasas trans o saturadas
• Mantiene un equilibrio en el consumo de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales a través de una dieta variada, basada en gran medida en alimentos de origen vegetal
• Obtiene la mayor cantidad de energía a través de los azúcares de frutas frescas de temporada y locales, legumbres, cereales integrales.
• Reduce el consumo de alimentos con azúcares simples añadidos a menos del 5% de la ingesta total 
• Es económicamente sostenible al favorecer el consumo de alimentos como frutas y verdura frescas de temporada y locales
• Busca el equilibrio entre ingesta y gasto de energía y aumenta sus beneficios si va a acompañada de actividad física 
• Está dividida en 5 pequeñas comidas, con mayores porciones de frutas y verduras
• Va acompañada de 6 a 8 vasos de agua simple y potable al día

Es importante recordar que el aporte de calorías se calcula según cada individuo y los alimentos deben ser locales para facilitar su accesibilidad; el plato de buen comer, la jarra del buen beber y las dietas saludables son guías que nos permitirán mantener la calidad de vida, seguir una dieta saludable no debe ser un castigo, es un hábito saludable, no te culpes si un día no sigues esta guía de forma perfecta, sé paciente y flexible, lo importante es que mantengas este buen hábito la mayor parte del tiempo.

Crear hábitos saludables para mejorar la calidad de vida requiere de constancia

La implementación de hábitos saludables inicia desde la infancia, se mantiene a lo largo de la vida y estos siempre se pueden modificar de acuerdo con las necesidades personales. Uno de los hábitos relacionados con una buena alimentación es el desayuno, el cual tiene un papel importante en el establecimiento de patrones de alimentación saludable; no desayunar puede disminuir la calidad nutricional de los alimentos que se ingieren durante el resto del día, también disminuye la frecuencia de la actividad física moderada o intensa, esto incrementa el riesgo para presentar alguna enfermedad no transmisible crónica. 

El desarrollo de los hábitos de alimentación saludable para niños es complejo y está influenciado por las creencias y actitudes hacia la alimentación del entorno familiar. Los niños que ingieren desayunos saludables gastan mayores cantidades de energía y comen más fibra dietética, frutas, verduras, vitaminas, minerales, además, toman menos bebidas azucaradas en comparación con aquellos infantes que no desayunan. 

¿Cómo es un desayuno saludable?

Un desayuno saludable debe ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio, debe incluir, al menos, tres grupos de alimentos principales, los cuales son cereales integrales, proteínas o lácteos como el yogurt y frutas; preferiblemente deben evitarse los alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional que solo aportan calorías, grasas trans y saturadas, sodio o azúcar a la ingesta total del día. Además, el desayuno se relaciona con un mayor consumo diario de nutrientes, mejor cumplimiento de las recomendaciones nutricionales y una mejor calidad en la dieta. 

No existen desayunos “ideales”, ya que hay factores socio demográficos y culturales que deben considerarse. Una buena alimentación se adapta al gusto individual, además de equilibrar la calidad y el costo de los alimentos de acuerdo con cada persona y el hábito de desayunar debe formar parte de una dieta saludable. 

Elegir una dieta saludable y mejorar la calidad de los alimentos tiene un gran impacto positivo en la calidad de vida y previene enfermedades crónico-degenerativas no transmisibles. 

Si eres asegurado de General de Salud y quieres más información sobre una buena alimentación o dieta saludable, comunícate a nuestro CCSS 800-727-2583